|
При регулярной физической активности снижается сердечный выброс в покое, улучшается липидный спектр крови, нормализуется толерантность к углеводам, снижается скорость возрастной потери костной ткани и, самое главное, улучшает самочувствие и настроение. Кроме того, у людей, постоянно занимающихся спортом, постоянно тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Они более устойчивы к стрессам и депрессиям.
Помимо всего прочего занятия спортом снижают риск заболевания ожирением, сахарным диабетом, гипертонической болезнью, злокачественными новообразованиями и остеопорозом.
Уровень тренированности сердечно-сосудистой сиcтемы определяется по разнице между величиной пульса до и после нагрузки спустя 3 минуты:
хорошая тренированность — разность не более 5 ударов в минуту
удовлетворительная — разница 5 до 10 ударов
низкая — разница более 10 ударов
Определи свою степень физической подготовки (Тест по по К. Куперу)
Интенсивность физической нагрузки — максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) для здорового человека минус возраст (220-возраст)
Умеренная интенсивность — 55-70% МЧСС
Значительная интенсивность — 70-85% МЧСС
Интенсивность физической активности в зависимости от возраста
Возраст Интенсивность (пульс в 1 мин)
Низкая -> умеренная Умеренная -> Значительная
30 105-133 133-162
40 99-126 133-162
50 94-119 119-145
60 88-112 112-136
70 83-105 105-128
80 77-98 98-119
Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трех фаз
1. Разминочная часть занятия. Основные цели разминки : разогреть организм и вызвать плавное повышение пульса.
2. Основная часть — аэробная фаза
Cледует довести интенсивность нагрузки до уровня 50-70% от максимальной возрастной ЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20-30 минут за занятие.
3. Заключительная часть занятия — фаза выхода из аэробной нагрузки, очень важна для адаптации организма. Продолжительность ее 20-30 мин.
Программа оздоровления имеет 3 периода:
I. Вводно-адаптационный или подготовительный (6–8 недель)
II.Основной или тренировочный период (36-40 недель)
III. Спортивно-оздоровительный, или поддерживающий (без ограничения продолжительности)
Длительность тренировки в I периоде 45–60 минут, во II и III периодах длительность одной тренировки составляет от 45 до 90 минут.
Смотрите далее▪ Физическая тренировка ▪ Спорт ▪ Сердце ▪ Пульс
| 
